La clave para controlar el miedo a hablar en público

Controlar el miedo escénico y el miedo al hablar en público con la respiración diafragmática: este es el reto al que nos enfrentamos.

Nervios, sudores fríos, taquicardias y hasta nauseas. Si has tenido alguno de estos síntomas al hablar frente a varias personas, sentimos decirte que puedes padecer pánico escénico.

Al compartir nuestros conocimientos con el mundo, ocurre, que, en muchas ocasiones, el cerebro interpreta la situación como un peligro. Esto quiere decir que manda una respuesta de alerta al cuerpo, quien sin dudarlo un segundo se prepara para la acción.

De aquí que sintamos ansiedad, estrés y síntomas fisiológicos varios que, todos juntos desembocan en miedo escénico. Y es que, cuando esto ocurre, es el cuerpo quien maneja los mandos y controla por completo el escenario.

Pero, ¿por qué se produce el miedo escénico y cómo se combate?

Causas del miedo escénico

La principal razón por la que padecemos miedo al hablar en público se debe a la respuesta instantánea que manda nuestro cerebro ante una interpretación de peligro. Debido a esta orden, se produce una aceleración del sistema nervioso simpático y el flujo sanguíneo se concentra sobre todo en las extremidades.

Esto cobra sentido si atendemos a que el cerebro solo quiere preparar al cuerpo por si necesitamos huir.
Solo está buscando activar la alerta y sacarnos del peligro. Es por esta razón, por la que las pupilas se dilatan y las hormonas del estrés se hacen dueñas de la situación.

La naturaleza es muy sabia y el cerebro humano una genialidad, pero la realidad es que a la hora de abrir la puerta de la sala de reuniones donde en cinco minutos tendremos que estar exponiendo un proyecto a nuestros mejores clientes, no hay ganas de huir que valgan, debemos enfrentarnos al peligro y tomar el control.

Tienes el discurso preparado desde hace tres semanas, lo has ensayado ciento cincuenta y seis veces frente al espejo, te has escrito una chuleta que te ayude a recordar lo importante por si te quedas en blanco, te has mentalizado, son las doce y media de la noche y tus ojos son literalmente como platos, has contando el número de pasos que tienes que dar hasta llegar a la pantalla del proyector desde tu asiento, le has hecho veintitrés pruebas al mando que pasa de diapositiva para saber manejarlo a la perfección, llevas pilas de repuesto en el maletín para evitar cualquier imprevisto.

Te has tomado dos tilas a las tres de la mañana para poder dormir un mínimo de horas esa noche y no amanecer con ojeras de oso panda y en el momento en el que agarras el picaporte de la puerta y haces un recuento mental del número de clientes sentados en la mesa de reuniones, tu cuerpo te comienza a traicionar.

De nada o de poco ha servido toda la preparación previa, y sientes frustración porque sabes que eres muy capaz de enfrentarte a este peligro. El problema es que todavía no sabes de qué forma controlarlo.

Como no podía ser de otra manera, este poder de control se encuentra en tu interior, concretamente en tu respiración. Sí, has leído bien, puedes controlar tu miedo escénico solo atendiendo a algo tan básico y necesario como es el respirar.

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Ante el peligro que nuestro cerebro interpreta que es exponerse a un gran número de personas, la respuesta que envía es la activación de la alerta para poder huir, por lo que el ritmo cardíaco se acelera y con él, la respiración, que se vuelve más rápida y superficial.

Es en este momento en el que nuestro cuerpo se ha hecho dueño de la situación. Pero todavía no está todo perdido.

Sabiendo cómo controlar el miedo escénico con la respiración diafragmática, se activa el sistema nervioso parasimpático, quien se encargará de ralentizar la frecuencia cardíaca.

Aprender a respirar para combatir el miedo escénico

La teoría está muy bien, y seguro que has leído y escuchado esto doscientas veces. Seguro que compañeros, familiares y amigos te han dado miles de consejos que a la hora de la verdad no te han servido de demasiada ayuda.

Sintiéndolo mucho, te vamos a dar una mala noticia: imaginarte a la gente desnuda, no suele funcionar.
Pero como todo en la vida tiene solución, a continuación, te damos dos pautas para controlar tu respiración y no perder la batalla contra el miedo escénico.

Pautas para controlar la respiración diafragmática

El primer paso, es ser consciente de lo que está ocurriendo: el corazón nos va a mil por hora y la respiración cada vez es más agitada.

Una vez que hayamos apagado el piloto automático que muchas veces nos posee, y nos hayamos dado cuenta de esto, podemos empezar a centrarnos en reducir la velocidad mediante una respiración diafragmática.

A continuación, vamos a realizar un conteo en nuestra cabeza: Inhalamos durante 4 segundos realizando una pausa para volver a contar hasta 4. Exhalamos durante 6 segundos y realizamos una pausa para contar hasta 2 antes de volver a empezar.

De esta manera, la exhalación es más larga que la inhalación, lo que permite que el ritmo cardíaco disminuya y vuelva a su normalidad.

Una vez que hayamos recuperado el control sobre nuestro cuerpo, podremos volver a abrir la puerta de la sala de reuniones y enfrentarnos a estos clientes tan difíciles y decisivos para el futuro de la empresa.

Ventajas de la respiración diafragmática para combatir el miedo escénico

En un discurso, el 38% del impacto es la voz, si hablamos de manera entrecortada, rápida, con nerviosismo y en un tono bajito, perderemos la conexión con nuestra audiencia y la confianza y fiabilidad de nuestras palabras.

De nada sirve saber mucho, si no podemos comunicar nuestro conocimiento y lograr el éxito con ello.


La respiración diafragmática te ayudará a afrontar situaciones de estrés y ansiedad como es la de hablar en público.

Con la práctica, se convertirá en un hábito automatizado que te permitirá centrar todos tus pensamientos y esfuerzos en el discurso de la reunión, evitando distracciones que procedan del interior de tu propio cuerpo.

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